Dead bug
Un exercițiu lent și controlat de abdomen, executat culcat, alternând câte un braț cu piciorul opus.
- Mușchi principali
- Abdomen profund, flexori șold
- Țintă sugerată
- 3 seturi × 8 repetări/parte
- Dificultate
- Începător
De ce ajută
Majoritatea oamenilor se încordează ținându-și respirația și rigidizându-se peste tot — ceea ce cedează imediat ce chiar se mișcă. Acest exercițiu te învață să ții coloana nemișcată în timp ce brațele și picioarele fac altceva, exact ce cere mișcarea reală.
Cum se execută
- 1Întinde-te pe spate, brațele întinse în sus, genunchii îndoiți la 90° deasupra șoldurilor.
- 2Apasă spatele jos lipit de podea și ține-l așa pe toată durata mișcării.
- 3Coboară lent un braț în spatele capului și piciorul opus spre podea.
- 4Revino la start și repetă cu celălalt braț și picior — asta e o repetare per parte.
Note pentru începători
Coboară brațul și piciorul doar atât cât spatele jos rămâne lipit de podea — în clipa în care se arcuiește, aceea e amplitudinea ta deocamdată.
Greșeli frecvente
- Spatele jos se desprinde de podea.
- Mișcarea ambelor părți deodată în loc să alternezi.
- Grăbirea în loc de mișcare lentă și controlată.
Progresie
Când mișcarea devine ușoară cu spatele lipit de podea, încetinește și mai mult sau menține poziția întinsă o secundă.
Siguranță
Oprește-te în clipa în care spatele jos se ridică de pe podea sau simți tensiune acolo; o amplitudine mai mică cu spatele lipit e mai bună decât una mai mare cu spatele arcuit.