Partea inferioarăÎncepător
Pod de fesieri
O mișcare de flexie a șoldului care activează fesierii lăsați inactivi de orele de stat jos.
- Mușchi principali
- Fesieri, ischiogambieri
- Țintă sugerată
- 3 seturi × 12 repetări
- Dificultate
- Începător
De ce ajută
Statul jos comprimă fesierii ore în șir, iar ei răspund „oprindu-se” — e ceva real, nu o figură de stil. Podul de fesieri îi repornește, scoțând presiunea de pe spatele jos exact în zilele în care ai stat cel mai mult.
Cum se execută
- 1Întinde-te pe spate, genunchii îndoiți, tălpile lipite de podea la lățimea șoldurilor.
- 2Așează brațele întinse pe lângă corp, pentru sprijin.
- 3Strânge fesierii și ridică șoldurile până corpul formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
- 4Coboară controlat înapoi, fără să lași spatele jos să se arcuiască.
Mușchi lucrați
Principali
- Fesier mare
Secundari
- Ischiogambieri
Stabilizatori
- Fesier mijlociu
- Drept abdominal
- Transvers abdominal
- Oblic extern
- Erectori spinali
Note pentru începători
Concentrează-te pe strângerea fesierilor, nu doar pe ridicarea șoldurilor — dacă simți efortul mai ales în spatele jos, probabil arcuiești în loc să faci flexie de șold.
Greșeli frecvente
- Arcuirea excesivă a spatelui jos sus.
- Tălpile prea departe de șolduri.
- Ridicare grăbită în loc de strângere.
Progresie
Adaugă o menținere de 2 secunde sus, sau sprijină o talpă pe o treaptă pentru o variantă pe un picior.
Siguranță
Ține mișcarea fluidă și controlată; oprește-te dacă simți o ciupitură sau durere în spatele jos.