Partea inferioarăÎncepător
Fandări
Lucru pe un picior care dezvoltă echilibrul și egalizează forța stânga–dreapta.
- Mușchi principali
- Cvadricepși, fesieri
- Țintă sugerată
- 3 seturi × 10 repetări/picior
- Dificultate
- Începător
De ce ajută
Majoritatea zilelor solicită mai mult un picior decât celălalt — scări, o geantă grea, cruțarea unui genunchi dureros. Fandările prind acest dezechilibru din timp, înainte să devină o durere persistentă.
Cum se execută
- 1Stai drept, apoi pășește cu un picior în față în poziție decalată.
- 2Coboară drept în jos până ambii genunchi sunt aproape de 90°.
- 3Ține genunchiul din față deasupra gleznei și trunchiul vertical.
- 4Împinge prin călcâiul din față ca să revii, apoi schimbă piciorul.
Mușchi lucrați
Principali
- Cvadricepși
- Fesier mare
Secundari
- Ischiogambieri
- Adductori ai șoldului
Stabilizatori
- Fesier mijlociu
- Gastrocnemian
- Solear
- Transvers abdominal
- Oblic extern
- Erectori spinali
Note pentru începători
Ține-te de un perete sau scaun pentru echilibru și folosește o amplitudine mai mică la început.
Greșeli frecvente
- Genunchiul din față cade spre interior.
- Aplecare prea mult în față.
- Pas prea scurt.
Progresie
Încearcă fandări în mers sau adaugă o coborâre lentă de 3 secunde.
Siguranță
Dacă un genunchi te deranjează, redu adâncimea sau ține-te de sprijin; evită la accidentare acută de genunchi.