Condiție fizicăIntermediar

Alpinistul

O mișcare rapidă de abdomen și cardio care crește repede ritmul cardiac.

Mușchi principali: Flexori șold, cvadricepși
Țintă sugerată: 3 seturi × 30 secunde
Dificultate: Intermediar

De ce ajută

Acesta e exercițiul care îți ridică rapid ritmul cardiac fără niciun echipament și aproape fără zgomot — o doză reală de condiție fizică într-un set scurt.

Cum se execută

Atletul BraveREP în poziția de start în plank sus a exercițiului alpinistul. — Start

Atletul BraveREP aducând controlat un genunchi spre piept în exercițiul alpinistul. — Genunchi înainte

1Pornește în plank sus, mâinile sub umeri, abdomenul încordat.
2Trage un genunchi spre piept, apoi schimbă rapid.
3Ține șoldurile joase și la nivel, umerii deasupra mâinilor.
4Mișcă-te controlat și constant pe durata setului.

Mușchi lucrați

Principali

Iliopsoas
Cvadricepși

Secundari

Fesier mare

Stabilizatori

Drept abdominal
Transvers abdominal
Oblic intern
Oblic extern
Deltoid anterior
Triceps brahial
Dințat anterior
Erectori spinali
Fesier mijlociu

Note pentru începători

Încetinește mult ritmul și concentrează-te pe șolduri stabile înainte să adaugi viteză.

Greșeli frecvente

Șoldurile saltă sus.
Mâinile alunecă în față.
Ținerea respirației.

Progresie

Crește ritmul sau timpul treptat, când forma rămâne solidă.

Siguranță

Lasă mai ușor dacă simți tensiune în încheieturi; odihnește-te pe genunchi între seturi.

BRAVEREP nu înlocuiește sfatul medicului sau al kinetoterapeutului. Oprește-te dacă simți durere și consultă un specialist.