Zona centralăÎncepător
Planșă
O menținere izometrică liniștită care construiește un abdomen solid și stabil.
- Mușchi principali
- Abdomen, umeri
- Țintă sugerată
- 3 seturi × 30 secunde
- Dificultate
- Începător
De ce ajută
Un abdomen care rămâne stabil sub tensiune e ceea ce ferește spatele jos de efort atunci când ridici, te răsucești sau stai jos ore în șir. Asta e antrenamentul respectiv, în forma lui cea mai simplă.
Cum se execută
- 1Așează antebrațele pe podea, coatele sub umeri.
- 2Întinde picioarele, sprijinit pe vârfuri.
- 3Formează o linie dreaptă de la cap la călcâie; încordează abdomenul și fesierii.
- 4Respiră constant și menține; nu lăsa șoldurile să urce sau să cadă.
Mușchi lucrați
Principali
- Drept abdominal
- Transvers abdominal
- Oblic extern
Secundari
- Deltoid anterior
- Dințat anterior
Stabilizatori
- Erectori spinali
- Fesier mare
- Cvadricepși
Note pentru începători
Începe de pe genunchi și menține 15–20 de secunde, crescând treptat.
Greșeli frecvente
- Șoldurile cad spre podea.
- Fundul ridicat.
- Ținerea respirației.
Progresie
Adaugă 5–10 secunde pe săptămână, sau ridică ușor un picior.
Siguranță
Dacă te doare spatele jos, coboară pe genunchi sau scurtează ținerea.