Partea superioarăÎncepător
Flotări
Exercițiul clasic pentru partea superioară. Ai nevoie doar de podea.
- Mușchi principali
- Piept, umeri, triceps
- Țintă sugerată
- 3 seturi × 10 repetări
- Dificultate
- Începător
De ce ajută
Forța de împingere se transferă în lucruri de zi cu zi — cărat sacoșe, prins echilibrul dacă te împiedici, împins o ușă înțepenită. E și cel mai simplu mod de a vedea progres real: aceeași mișcare, mai multe repetări, de la o săptămână la alta.
Cum se execută
- 1Pornește în plank sus, mâinile puțin mai late decât umerii, corpul în linie dreaptă.
- 2Încordează abdomenul și strânge fesierii.
- 3Coboară pieptul spre podea îndoind coatele la aproximativ 45°.
- 4Împinge înapoi până brațele sunt drepte, fără să lași șoldurile să cadă.
Mușchi lucrați
Principali
- Pectoral mare
- Triceps brahial
Secundari
- Deltoid anterior
- Dințat anterior
- Pectoral mic
Stabilizatori
- Drept abdominal
- Oblic extern
- Erectori spinali
- Fesier mare
Note pentru începători
Dacă flotările complete sunt prea grele, coboară pe genunchi sau împinge de la perete ori de la o masă stabilă — aceeași formă, încărcare mai mică.
Greșeli frecvente
- Coatele depărtate la 90°.
- Șoldurile lăsate sau ridicate.
- Amplitudine pe jumătate.
Progresie
Când 3×10 devine ușor, coboară în 3 secunde sau ridică picioarele pe o treaptă.
Siguranță
Oprește-te dacă simți durere ascuțită în umăr sau încheietură; redu amplitudinea sau treci la înclinat.