Partea superioarăÎncepător
Flotări
Exercițiul clasic pentru partea superioară. Ai nevoie doar de podea.
- Mușchi principali
- Piept, umeri, triceps
- Țintă sugerată
- 3 seturi × 10 repetări
- Dificultate
- Începător
Cum se execută
- 1Pornește în plank sus, mâinile puțin mai late decât umerii, corpul în linie dreaptă.
- 2Încordează abdomenul și strânge fesierii.
- 3Coboară pieptul spre podea îndoind coatele la aproximativ 45°.
- 4Împinge înapoi până brațele sunt drepte, fără să lași șoldurile să cadă.
Note pentru începători
Dacă flotările complete sunt prea grele, coboară pe genunchi sau împinge de la perete ori de la o masă stabilă — aceeași formă, încărcare mai mică.
Greșeli frecvente
- Coatele depărtate la 90°.
- Șoldurile lăsate sau ridicate.
- Amplitudine pe jumătate.
Progresie
Când 3×10 devine ușor, coboară în 3 secunde sau ridică picioarele pe o treaptă.
Siguranță
Oprește-te dacă simți durere ascuțită în umăr sau încheietură; redu amplitudinea sau treci la înclinat.