Postură și pieptÎncepător
Strângeri scapulare
Activează mușchii mijlocului spatelui care țin umerii trași înapoi.
- Mușchi principali
- Mijlocul spatelui, romboizi
- Țintă sugerată
- 3 seturi × 12 repetări
- Dificultate
- Începător
De ce ajută
Mușchii care țin umerii trași înapoi se „opresc” după ore întregi de stat adus de spate. Acest exercițiu îi reactivează — de aceea statul drept ajunge să fie automat, nu o corecție constantă.
Cum se execută
- 1Stai drept, așezat sau în picioare, cu brațele relaxate pe lângă corp.
- 2Trage omoplații înapoi și în jos, ca și cum i-ai strânge unul spre altul.
- 3Menține strângerea 2–3 secunde fără să ridici umerii.
- 4Eliberează lent și repetă.
Mușchi lucrați
Principali
- Trapez mijlociu
- Romboizi
Secundari
- Trapez inferior
Stabilizatori
- Erectori spinali
- Transvers abdominal
Note pentru începători
Imaginează-ți că ții un creion între omoplați; ține gâtul relaxat.
Greșeli frecvente
- Ridicarea umerilor spre urechi.
- Ținerea respirației.
- Arcuirea spatelui.
Progresie
Treci la o tragere cu bandă elastică odată ce mișcarea devine naturală.
Siguranță
Ține-o blândă și controlată; e un exercițiu de postură, nu un efort maxim.