Zona centralăÎncepător
Planșă laterală
O menținere laterală care antrenează abdomenul într-o direcție pe care planșa n-o acoperă.
- Mușchi principali
- Oblici, șolduri
- Țintă sugerată
- 3 seturi × 20 secunde
- Dificultate
- Începător
De ce ajută
Lucrul abdominal din majoritatea exercițiilor te apără doar față-spate. Acesta adaugă forța laterală care ține șoldurile la nivel și oprește spatele jos să compenseze atunci când cari ceva pe o singură parte.
Cum se execută
- 1Întinde-te pe o parte, antebrațul pe podea, cotul sub umăr.
- 2Suprapune tălpile una peste alta, picioarele drepte.
- 3Ridică șoldurile până corpul formează o singură linie dreaptă de la cap la picioare.
- 4Menține, ținând șoldurile ridicate și la nivel; schimbă partea la setul următor.
Mușchi lucrați
Principali
- Oblic extern
- Pătrat lombar
- Fesier mijlociu
Secundari
- Transvers abdominal
- Oblic intern
- Drept abdominal
Stabilizatori
- Deltoid mijlociu
- Dințat anterior
- Coafa rotatorilor
- Fesier mare
- Adductori ai șoldului
Note pentru începători
Îndoaie genunchiul de jos la 90° și sprijină-te pe el în loc de tălpi — aceeași linie prin umeri și șolduri, încărcare mai mică.
Greșeli frecvente
- Șoldurile cad spre podea.
- Rostogolire înainte sau înapoi în loc să rămâi aliniat.
- Cotul se depărtează de sub umăr.
Progresie
Adaugă 5 secunde pe săptămână per parte, sau ridică ușor piciorul de deasupra pentru o menținere mai grea.
Siguranță
Ține șoldurile ridicate pe toată durata; oprește-te dacă simți tensiune în umărul sau încheietura de sprijin.