Partea inferioarăÎncepător
Genuflexiuni
Baza forței pentru partea inferioară și a mișcării de zi cu zi.
- Mușchi principali
- Cvadricepși, fesieri
- Țintă sugerată
- 3 seturi × 15 repetări
- Dificultate
- Începător
De ce ajută
Statul jos toată ziua îți învață corpul să rămână îndoit. Genuflexiunile păstrează ușor și fără durere tiparul de a te ridica de pe scaun, de pe o canapea joasă sau de pe podea, pe măsură ce înaintezi în vârstă.
Cum se execută
- 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor, vârfurile ușor spre exterior.
- 2Ține pieptul sus și greutatea pe mijlocul tălpii și călcâie.
- 3Împinge șoldurile înapoi și îndoaie genunchii ca să cobori.
- 4Coboară până coapsele sunt aproape paralele cu solul, apoi împinge prin călcâie.
Mușchi lucrați
Principali
- Cvadricepși
- Fesier mare
Secundari
- Adductori ai șoldului
Stabilizatori
- Ischiogambieri
- Transvers abdominal
- Oblic extern
- Erectori spinali
- Fesier mijlociu
- Gastrocnemian
- Solear
Note pentru începători
Așează-te pe un scaun ca să înveți adâncimea, apoi ridică-te fără să te ajuți cu mâinile.
Greșeli frecvente
- Genunchii cad spre interior.
- Călcâiele se ridică.
- Spatele jos se rotunjește.
Progresie
Adaugă o pauză jos sau fă repetări mai lente înainte de variante pe un picior.
Siguranță
Genunchii urmează direcția vârfurilor; oprește-te dacă simți durere de genunchi și redu adâncimea.