Ramat la masă
Exercițiul de tragere care lipsea din aplicație. Ai nevoie de o masă solidă (sau două scaune și un băț de mătură) — e singura mișcare de aici care nu e complet fără echipament.
- Mușchi principali
- Spate superior, biceps
- Țintă sugerată
- 3 seturi × 8 repetări
- Dificultate
- Începător
De ce ajută
Statul jos toată ziua lasă mușchii care trag umerii înapoi slăbiți și pe jumătate adormiți, în timp ce pieptul rămâne scurtat și încordat. Ramatul antrenează partea care pierde teren — de aceea poți sta drept fără să te gândești la asta.
Cum se execută
- 1Așează-te sub o masă solidă, pieptul sub marginea ei, și prinde marginea cu ambele mâini, brațele întinse.
- 2Ține corpul în linie dreaptă de la umeri la călcâie, călcâiele pe podea.
- 3Trage pieptul spre marginea mesei, strângând omoplații unul spre altul.
- 4Coboară controlat înapoi până brațele sunt din nou întinse.
Note pentru începători
Îndoaie genunchii și pune tălpile mai aproape de șolduri ca să faci ramatul mai ușor — cu cât corpul e mai vertical, cu atât tragi mai puțină greutate.
Greșeli frecvente
- Șoldurile lăsate spre podea.
- Ridicarea umerilor în loc de strângerea omoplaților.
- Folosirea unei mese instabile sau joase, care nu suportă greutatea.
Progresie
Când 3×8 devine ușor, pune tălpile mai departe ca să tragi mai multă greutate, sau încetinește tragerea la 3 secunde.
Siguranță
Testează greutatea mesei înainte să începi — nu trebuie să se răstoarne, să alunece sau să se ridice. Oprește-te dacă simți durere ascuțită în cot sau umăr.