Postură și pieptÎncepător
Alunecări pe perete
Reeducă umerii și spatele superior să stea drept, nu adus în față.
- Mușchi principali
- Dințat anterior
- Țintă sugerată
- 3 seturi × 10 repetări
- Dificultate
- Începător
De ce ajută
Orele petrecute la birou îți învață umerii să se rotunjească înainte și să rămână așa. Acest exercițiu îi reeducă să stea trași înapoi și în sus, ca statul drept să nu mai ceară efort.
Cum se execută
- 1Stai cu spatele la perete, picioarele la câțiva centimetri distanță.
- 2Lipește de perete zona lombară, spatele superior și capul.
- 3Ridică brațele în formă de „stâlp de poartă", dosul palmelor pe perete.
- 4Alunecă brațele în sus și în jos lent, păstrând contactul cu peretele.
Mușchi lucrați
Principali
- Dințat anterior
Stabilizatori
- Trapez inferior
- Trapez mijlociu
- Coafa rotatorilor
- Transvers abdominal
- Oblic extern
- Erectori spinali
Note pentru începători
Dacă mâinile nu ajung la perete, mergi doar atât cât poți fără să-ți arcuiești spatele.
Greșeli frecvente
- Zona lombară se desprinde de perete.
- Ridicarea umerilor.
- Mișcare grăbită.
Progresie
Menține poziția de sus 2–3 secunde sau adaugă repetări pe măsură ce mobilitatea crește.
Siguranță
Trebuie să simți o întindere blândă, niciodată o ciupitură; oprește-te dacă simți impingement.