Postură și pieptÎncepător
Alunecări pe perete
Reeducă umerii și spatele superior să stea drept, nu adus în față.
- Mușchi principali
- Spate superior, coafa rotatorilor
- Țintă sugerată
- 3 seturi × 10 repetări
- Dificultate
- Începător
Cum se execută
- 1Stai cu spatele la perete, picioarele la câțiva centimetri distanță.
- 2Lipește de perete zona lombară, spatele superior și capul.
- 3Ridică brațele în formă de „stâlp de poartă", dosul palmelor pe perete.
- 4Alunecă brațele în sus și în jos lent, păstrând contactul cu peretele.
Note pentru începători
Dacă mâinile nu ajung la perete, mergi doar atât cât poți fără să-ți arcuiești spatele.
Greșeli frecvente
- Zona lombară se desprinde de perete.
- Ridicarea umerilor.
- Mișcare grăbită.
Progresie
Menține poziția de sus 2–3 secunde sau adaugă repetări pe măsură ce mobilitatea crește.
Siguranță
Trebuie să simți o întindere blândă, niciodată o ciupitură; oprește-te dacă simți impingement.